Dažnai Užduodami Klausimai

Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minučių intensyvios veiklos per savaitę. Idealus variantas yra keturis ar penkis kartus per savaitę po 30-45 minučių. Jei esate pradedantis, pradėkite nuo trijų kartų per savaitę ir laipsniškai didinę intensyvumą. Svarbu leisti organizmui atsigauti – skirkite bent vieną dieną poilsio tarp intensyvių treniruočių.

Kombinuota programa, apimanti aerobinę veiklą ir jėgos treniruotes, yra pati veiksmingiausia. Brisk walking, bėgimas, plaukimas ir dviračių važinėjimas yra puikios aerobinės veiklos rūšys. Jėgos treningas padidina raumenų masę, kuri padidina pagrindinio medžiagų apykaitos greičio. Svarbu rasti veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite reguliariai atlikti. Pakankamai garsi ir linksmoji muzika gali padidinti motyvaciją ir veiklos trukmę.

Nors judėjimas yra naudingas, jūsų kūnui reikalingas atstatymo laikas. Intensyvios jėgos treniruotes turėtų būti atliekamos su bent 48 valandų pertrauka, kad raumenys galėtų atsigauti. Tačiau lengvą žingsnį ar jogą galite daryti nuolat. Atsigavimo procesas – tai tada, kai vyksta adaptacija ir raumenų augimas. Jei judite kasdien, kintinkite intensyvumą – vienas labai sunkus, kitas lengvas. Nepaisykite nuovargio signalų ir iš naujo pabandykite kitą dieną.

Geriausia judėti tada, kada tai jums priimtina ir kada galite tai padaryti nuolat. Kai kurie žmonės energingiau jaučiasi ryte ir mieliau atliekama jėgos treniruotė. Kiti jausmasi geriau vakare. Ryte judėjimas gali pagerinti metabolizmą ir energiją dienai, o vakare judėjimas gali padėti atlaisvinti stresą. Tiesiog pasirūpinkite, kad nebūtumėte persivaldyti prieš miegą, nes judėjimas gali suaktyvinti nervų sistemą. Išbandykite abi galimybes ir pasirinkite tą, kuri geriausiai jums tinka.

Kai kuriuos pokyčius, tokius kaip padidėjęs energijos lygis ir geresnė nuotaika, galite pastebėti per 2-3 savaites. Tačiau pastebimi fiziniai pokyčiai, tokie kaip griaučių tonusas ir svoris, paprastai matomi po 4-6 savaičių nuolatinio judėjimo. Svorio mažinimo rezultatai priklausys nuo mitybos, judėjimo intensyvumo ir jūsų individualaus metabolizmo. Neskubinkite – nuolatinis judėjimas ir subalansuota mityba duoda ilgalaikius rezultatus, kurie išsilaikys ilgiau nei greitai numesti svorį.

Prieš judėjimą rekomenduojama laikas nuo valgio yra 30 minučių iki 2 valandos, atsižvelgiant į jūsų virškinimo greitį. Banavai arba šviežias vaisius yra geri pasirinkimai nuo 30 iki 60 minučių prieš veiklą. Po judėjimo rekomenduojama valgyti per 30 minučių su baltymais ir angliavandeniais, kad padėtų raumenims atsigauti. Geras po-veiklos variantas yra graikiškas jogurtas su granola arba vištienos krūtinė su ryžiais. Svarbiausia yra likti drėgnam – gerti vandenį prieš, tiesiog judėjimo ir po jo.

Lanksčios darbo valandos reikalauja lanksčios judėjimo strategijos. Galiausiai išsiaiškinkite, kurias dienas ir laikas turite laiko. Trumpesnės, intensyvios treniruotės – 20-30 minučių – gali būti vienodai veiksmingos kaip ilgesnės. Pasinaudokite namų treniruočių vaizdo įrašais ar mobiliosiomis programomis, kai nepavyks nuvykti į sporto salę. Ir paskutinė – prioritizuokite poilsį ir žingsnių skaičiavimą kasdien, net jei jūs negalite atlikti formalios treniruotės. Elastingumas ir nuoseklumas yra svarbesnė nei tobula programa.

Sveikatos pėdsakų ir energijos stebėjimas gali padėti jums suprasti savo modelius ir motyvaciją. Tačiau nereikia būti įmantrausiam. Paprasta judėjimo aplikacija arba žingsnių skaičiavimas gali turėti didžiulį poveikį. Jei sėdi stale, standartinis tikslas – apie 10,000 žingsnių per dieną. Tačiau net 7,000 žingsnių yra naudingas. Kalbant apie kalorijų skaičiavimą, jis gali būti naudus pradiniam greičui, tačiau jei jis sukelia nerimą arba nesveiką santykį su maistu, jei tai nepadeda, praleiskite. Susitelkite į aukštos kokybės maistą ir judėjimą, o svoris dažnai sekios.

Nuvažiavimas iš savo tvarkaraščio yra normalu ir visiems nutinka. Svarbiausia nepasileisti. Vietoj to, kad pradėtumėte iš naujo, tiesiog sugrįžkite prie savo veiklos tą dieną, kai pajutote, kad esate pasirengę. Būkite pasigailestingi sau – užduotys dėl to, kad praleido dieną, tik sunkina grįžimą. Susikoncentruokite į tai, kaip judėjimas jus jaučia – energetika, geresnį miegą, sumažėjusį stresą – kai kurie šie psichologiniai benefitai dažnai yra labiau motyvuojantys nei svoris. Jei nuolat jums sunku prisiliepti prie tvarkaraščio, apsvarstykite rasti didžiausią veiklą arba bendruomenės treniruotę, kuri nori labiau mėgsti.

Taip, judėjimo tvarkaraščiai turėtų būti pakoreguoti dėl amžiaus ir fizinio parengtumo lygio. Jaunesni žmonės paprastai gali atlikti intensyvesnę veiklą ir dažniau atsigauti. Vyresni suaugę turėtų sutelkti dėmesį į lankstumą, pusiausvyrą ir kostiumą, saugant sąnarius. Puikus dedamas krūvis – jėgos treniruotė – yra svarbesnė amžiaus augimas norint dėl to sausti raumenys ir kaulų tankis. Tačiau pagrindinė mintis – judėjimas yra naudinga bet kokiame amžiuje. Prieš pradedant naują programą, ypač jei turite esamas sveikatos problemas, gera idėja pasiūlyti savo šeimos gydytojui ar fizinio pasirengimo specialistui.

Svoris nepriklauso tik nuo judėjimo – mityba yra gal dar svarbu. Net jei reguliariai treniruojatės, jei valgote daugiau nei jūsų kūnas naudoja, svoris gali likti tokia pat. Kiti veiksniai, kurie įtakoja svorį, yra miegas, stresas, hormonai ir medžiagų apykaita. Vienas svarbus dalykas – raumenys sveria daugiau nei riebalai, todėl jei pradedate treniruoti, galbūt pastebsite, kad svaras nesikeičia, tačiau kadangi, bet jūsų vietoje matosi tonumas. Svarbu atsiminti, kad sveikatos pokytis labiau svarbiau nei skaičius skalė. Jei jums rūpi savo svoris, apsvarstykite, ar prireikia subalansuoto maisto ir judėjimo derinimo bei jei reikalinga, paprašykite profesionalo patarimo.

Nedidelis raumenų skaudimas (kurį dažnai vadinamas DOMS – delstas mėsalų niežulys) per 24-72 valandas po naujos arba sunkios treniruotės yra normalus ir dažniausiai nenudaro žalos. Tai rodo, kad jūsų raumenys adaptuojasi ir augalynas. Tačiau skausmas, kuris yra astuonvalandinis arba staigus, gali rodyti sužeidimą. Norėdami sumažinti raumenų skaudumą, staigiai nesididinkite intensyvumo. Šiltas vandens vonios, lengvas tempimas ir didelis vandens kiekis gali padėti. Jei skausmas tęsiasi ilgiau nei kelias dienas arba jis silpnina juslumą, sustabdykite treniruotę ir pasikonsultuokite su specialistu, kad nepraleistumėte sužeidimo.